Программа Тренировок Маланичева
Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей - способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка.
Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей. Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса.
Принципы тренировок Андрея. Сформируй свои тренировочные принципы в двух словах. Я могу попробовать сформулировать два пункта: Первый, это то, что я придерживаюсь простых тренировок. Что ожидать от тебя, Маланичев? Что тебя мотивирует и какой следующий рекорд ты хочешь побить? Я хочу побить свои собственные рекорды и, может быть, несколько рекордов в классическом RAW.
Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга. Проходка в пауэрлифтинге Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется% от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%). Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами.
Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках. Тренировочные программы в пауэрлифтинге Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу. Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом.
Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге: Программа тренировок 1 Первый день:.
Тяжелый жим;. Легкие приседания;. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях. Второй день:. Становая тяга;. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки. Третий день:.
Программы тренировок. Андрей Маланичев, является одним из самых сильных людей на земле нашего времени. Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Весь спектр программ от новичка.
Жим легкий;. Приседания тяжелые;.
Инструкция по эксплуатации Samsung LE40B530P7W • Пульт дистанционного управления • Телевизоры Samsung. Инструкция телевизора Самсунг 6 серии. Пульт от телевизора Самсунг. Выберете в Меню ИСТОЧНИК Настройка универсального пульта ДУ. Инструкция для пульта ду samsung. У вас есть телевизор Самсунг, но вы не знаете назначение клавиш на пульте? Не беда, данный видео обзор покажет вам что можно. Благодарим за приобретение данного устройства. Для наилучшего. 59 Использование кнопок на пульте ДУ во время записи.
Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой. Инструкция по охране труда водителя. Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло. Программа тренировок 2 День 1 – грудь:. Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;. Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;.
Армейский жим – 5Х10. День 2 – спина:. Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;. Шраги – 5Х20;. Жим узким хватом для трицепса – 5Х10. День 3 – ноги:.
Тренировка
Присед – 5Х5 с 70-100%;. Подъемы на носки – 4Х20;. Тяга штанги к подбородку – 4Х10.
Программа Тренировок На Неделю
Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку. Тренировочная программа 3 День 1:. Тяжелый присед - 5Х5 - 75-85%;.
Жим легкий – 5Х5 – 65-70%. День 2:. Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;. Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8. День 3:. Excel 2013 самоучитель. Присед легкий 3Х5 - 55-70%;. Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;.
Жим узким хватом 3Х8-10. Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам.
Программа Тренировок По Бодибилдингу
Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка. Программа тренировок одного из пауэрлифтеров - Павла Бадырова.